藜麦时蔬能量碗
藜麦配烤南瓜鹰嘴豆牛油果，营养均衡的一碗式健康沙拉。
✍️ 素食公社编辑部发布于 2026-05-21👁 64 阅读
热量
420
kcal
份量
1
准备时间
30
分钟
饮食标准
vegan
🧺 食材
- 藜麦60g
- 南瓜100g
- 熟鹰嘴豆60g
- 牛油果半个
- 紫甘蓝丝40g
- 柠檬汁10ml
- 橄榄油10ml
- 盐2g
👩🍳 做法步骤
- 1藜麦淘洗后煮熟晾凉
- 2南瓜切块刷油，烤箱200度烤20分钟至微焦
- 3牛油果切片，紫甘蓝切细丝
- 4柠檬汁、橄榄油和盐调成酱汁
- 5藜麦装碗打底，摆上南瓜、鹰嘴豆、牛油果和紫甘蓝
- 6食用前淋上酱汁拌匀即可
📊 营养信息
| 蛋白质 | 15g |
| 铁 | 3.1mg |
| 钙 | 100mg |
| 膳食纤维 | 10g |
简介
藜麦煮熟打底，铺上烤至微焦的南瓜块、鹰嘴豆、牛油果片和紫甘蓝丝，淋上柠檬橄榄油汁，是欧美健康餐厅里非常流行的一款能量碗，也叫佛陀碗。这道沙拉讲究食材种类丰富、颜色搭配鲜艳，营养素覆盖面广，一碗就能同时吃到优质碳水、植物蛋白、健康脂肪和大量膳食纤维，很适合健身人群或者追求均衡饮食的人日常食用。
营养亮点
- 藜麦是罕见的完全蛋白谷物，含有人体所需的全部必需氨基酸
- 鹰嘴豆和牛油果分别补充植物蛋白和健康脂肪，让饱腹感更加持久
- 南瓜提供β-胡萝卜素，烤制后天然甜味更加浓郁突出
- 紫甘蓝富含花青素和维生素C，也让整碗沙拉的色彩更加丰富诱人
小贴士
- 藜麦下锅前淘洗几遍，去除表层天然的苦味物质皂苷
- 南瓜块烤制前刷一层薄油，高温烘烤更容易出现焦香边缘
- 酱汁建议现吃现淋，提前拌入容易让蔬菜出水影响口感和卖相
作者: 素食公社编辑部
