藜麦

营养

藜麦每100克约含蛋白质约14克、膳食纤维约7克，且蛋白质中包含全部九种必需氨基酸，属于完全蛋白质，同时富含铁、镁、锌等矿物质，是素食者优化蛋白质摄入的优选谷物。

选购

优质藜麦颗粒饱满均匀、色泽自然（白藜麦微黄、红藜麦棕红、黑藜麦乌黑），无虫蛀霉变气味。市面常见白、红、黑三色藜麦，营养相近，可根据口感喜好选择或混合使用。

烹饪

藜麦烹饪前建议冲洗以去除表皮天然的皂苷苦味，按1:2的米水比例煮制12-15分钟至外圈胚芽呈透明环状即熟。可单独作主食，也可加入沙拉、汤品或与其他谷物混煮。

储存

干藜麦应密封置于阴凉干燥处，可常温保存1年以上；煮熟后的藜麦需冷藏，建议3天内食用完毕，也可分装冷冻保存，方便随时取用制作快手餐。

小贴士

三色藜麦混合烹煮时颜色更加丰富诱人，营养也更全面均衡，是制作彩虹沙拉碗的热门食材。藜麦煮熟后放凉可直接冷藏保存，做成藜麦沙拉时额外加入柠檬汁和橄榄油拌匀，风味更加清爽开胃，是健身餐和轻食便当中很受欢迎的百搭主食选择。