泰式青木瓜沙拉
青木瓜刨丝配花生与青柠汁捣拌，酸辣开胃的泰式国民凉拌菜。
✍️ 素食公社编辑部发布于 2026-05-13👁 52 阅读
热量
150
kcal
份量
2
准备时间
20
分钟
饮食标准
vegan
🧺 食材
- 青木瓜300g
- 圣女果6颗
- 四季豆40g
- 花生碎20g
- 青柠汁20ml
- 棕榈糖10g · 替代: 红糖
- 小米辣2根
- 生抽8ml
👩🍳 做法步骤
- 1青木瓜去皮去籽刨成细丝
- 2四季豆切段焯水，圣女果对半切开
- 3小米辣和蒜在石臼中略捣出香气
- 4加入青柠汁、棕榈糖、生抽调成酱汁
- 5放入木瓜丝、四季豆和圣女果轻捣拌匀
- 6装盘撒花生碎即可
📊 营养信息
| 蛋白质 | 4g |
| 铁 | 1.0mg |
| 钙 | 40mg |
| 膳食纤维 | 4g |
简介
青木瓜刨成细丝，和圣女果、四季豆、花生碎一起放入石臼，加入青柠汁、棕榈糖和小米辣捣拌出汁，是泰国街头巷尾随处可见的国民级凉拌菜。传统做法会用到鱼露，这里改用生抽和少许盐调味做成素食版本，酸辣清爽的口感一点也不打折扣，捣拌的过程能让食材更好地吸收酱汁，是夏天非常开胃解暑的一道凉菜。
营养亮点
- 青木瓜含有木瓜蛋白酶，同时提供丰富的膳食纤维和维生素C
- 青柠汁补充维生素C，酸味也能提升整道菜的开胃效果
- 花生碎提供健康脂肪和植物蛋白，为沙拉增添香脆口感
- 小米辣带来的辣感能刺激食欲，夏天食用有助于促进排汗散热
小贴士
- 青木瓜要选生一点的青绿色果实，刨丝后口感才够脆爽
- 捣拌力度不要过大，轻捣出汁即可，避免食材变得软烂出水过多
- 传统做法用鱼露调味，素食版本可用生抽加少许盐和糖来还原类似的咸鲜层次
作者: 素食公社编辑部
