北印红腰豆咖喱
北印度家常红腰豆咖喱，绵密豆子在洋葱番茄浓酱中慢炖，配白米饭即成经典组合Rajma Chawal。
✍️ 素食公社编辑部发布于 2026-05-07👁 46 阅读
热量
340
kcal
份量
3
准备时间
45
分钟
饮食标准
vegan
🧺 食材
- 干红腰豆200g · 替代: 罐装红腰豆 2罐
- 洋葱2个
- 番茄3个
- 大蒜4瓣
- 生姜1小块
- 孜然1茶匙
- 香菜籽粉2茶匙
- 克什米尔红椒粉1茶匙 · 替代: 甜椒粉
- garam masala1茶匙
- 植物油2汤匙
- 新鲜香菜少许
- 盐适量
👩🍳 做法步骤
- 1红腰豆浸泡过夜，沥干加清水煮至完全软烂约50分钟（罐装可省略）。
- 2洋葱、蒜、姜打成泥，番茄单独打成泥备用。
- 3热油爆香孜然，下洋葱姜蒜泥炒至金棕色、油分渗出。
- 4加入番茄泥、香菜籽粉与红椒粉，炒至酱料浓稠出油。
- 5倒入红腰豆与适量煮豆水，加盐中火慢炖20分钟，用勺压碎部分豆子使汤汁浓稠。
- 6拌入garam masala再煮2分钟，撒香菜出锅。
📊 营养信息
| 蛋白质 | 15g |
| 铁 | 5mg |
| 钙 | 90mg |
| 膳食纤维 | 13g |
简介
红腰豆咖喱是北印度尤其旁遮普地区的心头好，与热白饭同食即成经典的Rajma Chawal。豆子绵密、酱汁浓郁，是饱足的一餐。
养生功效
- 红腰豆富含植物蛋白、铁与可溶性纤维，饱腹持久、有助稳定血糖，是健身增肌与素食补铁的好帮手。
- 生姜、大蒜、孜然温中助消化，可缓解豆类易致的胀气;番茄的维C促进铁吸收。
营养亮点
- 每份约15g蛋白与13g纤维，纤维含量在豆类中名列前茅。
- 与米饭搭配可实现谷豆蛋白互补。
小贴士
- 红腰豆务必彻底煮熟以破坏天然凝集素，切勿夹生食用。
- 压碎部分豆子能让酱汁自然浓稠，无需额外增稠。
作者: 素食公社编辑部
来源: 改编自各国传统素食 · 许可协议: 原创改编
