旁遮普菠菜奶酪
旁遮普名菜，翠绿菠菜泥裹嫩煎奶酪块，奶香与香料交融，铁质与钙质兼备，翠色诱人。
✍️ 素食公社编辑部发布于 2026-05-03👁 54 阅读
热量
320
kcal
份量
2
准备时间
30
分钟
饮食标准
ovo-lacto
🧺 食材
- 新鲜菠菜300g
- 印度奶酪paneer150g · 替代: 老豆腐 150g（纯素）
- 洋葱half个
- 番茄1个
- 大蒜2瓣
- 生姜1小块
- 青辣椒1根 · 替代: 可省略
- 孜然1茶匙
- 姜黄粉half茶匙
- garam masala1茶匙
- 淡奶油2汤匙 · 替代: 腰果奶 2汤匙
- 酥油ghee1汤匙 · 替代: 植物油
- 盐适量
👩🍳 做法步骤
- 1菠菜入沸水汆烫30秒后立即过冰水，保色后沥干。
- 2将菠菜与青辣椒、少许姜打成细腻绿泥备用。
- 3奶酪切块，用少许酥油煎至微金后取出（豆腐同样处理）。
- 4热酥油爆香孜然，下洋葱、蒜末炒软，加番茄碎与姜黄、盐炒成酱。
- 5倒入菠菜泥小火煮5分钟，避免大火使颜色变暗。
- 6放回奶酪块，拌入淡奶油与garam masala，微煮2分钟即可。
📊 营养信息
| 蛋白质 | 15g |
| 铁 | 4mg |
| 钙 | 350mg |
| 膳食纤维 | 5g |
简介
菠菜奶酪源自旁遮普，是印度餐厅最受欢迎的绿色主菜。翠绿浓滑的菠菜泥包裹嫩滑奶酪，奶香与暖香料相得益彰。
养生功效
- 菠菜富含铁、叶酸与维生素K，配合番茄的维C有助铁质吸收，适合需要补铁的素食者与女性。
- 奶酪或豆腐提供优质蛋白与钙;孜然、生姜暖胃健脾，平衡菠菜的寒凉之性。
营养亮点
- 每份约350mg钙、15g蛋白，是补钙补蛋白的绿色组合。
- 改用老豆腐即成纯素版本，钙质依旧丰富。
小贴士
- 菠菜汆烫后过冰水是保持翠绿的关键，且煮酱时全程小火。
- 奶酪煎前泡温盐水几分钟会更嫩滑不易碎。
作者: 素食公社编辑部
来源: 改编自各国传统素食 · 许可协议: 原创改编
