中亚蔬菜手抓饭（Plov）
胡萝卜、鹰嘴豆与米在孜然香料中同焖的中亚手抓饭素食版，粒粒分明，油润喷香。
✍️ 素食公社编辑部发布于 2026-05-15👁 51 阅读
热量
420
kcal
份量
4
准备时间
55
分钟
饮食标准
vegan
🧺 食材
- 长粒米250g
- 胡萝卜3根
- 洋葱2个
- 熟鹰嘴豆150g
- 蒜1整头
- 葡萄干3汤匙
- 孜然籽2茶匙
- 芫荽籽1茶匙
- 植物油5汤匙
- 盐适量
👩🍳 做法步骤
- 1米淘洗后浸泡30分钟，胡萝卜切粗丝，洋葱切丝。
- 2深锅热油，炒香洋葱至金黄，加胡萝卜丝炒软。
- 3加入孜然、芫荽籽、鹰嘴豆、葡萄干与盐炒匀。
- 4铺上沥干的米铺平，注入热水没过米约2厘米。
- 5整头蒜按入米中，加盖小火焖25分钟至水干。
- 6关火再焖10分钟，拌匀后盛盘，粒粒油亮分明。
📊 营养信息
| 蛋白质 | 10g |
| 铁 | 3mg |
| 钙 | 60mg |
| 膳食纤维 | 8g |
简介
手抓饭 Plov 是中亚乌兹别克等地的节庆之魂，素食版以大量胡萝卜、鹰嘴豆与孜然入味，米粒吸饱菜香，油润而分明。
养生功效
- 胡萝卜性平，富含β-胡萝卜素，健脾养肝、明目润肤。
- 鹰嘴豆补充植物蛋白，孜然、大蒜温中散寒、暖胃行气，秋冬尤宜。
营养亮点
- 谷物与豆类互补，搭配根茎蔬菜，营养均衡。
- 胡萝卜的类胡萝卜素经油焖更易吸收。
小贴士
- 米提前浸泡，焖出的饭粒才分明不黏。
- 焖好后先静置再拌，避免压碎米粒。
作者: 素食公社编辑部
来源: 改编自各国传统素食 · 许可协议: 原创改编
