尼日利亚番茄炖饭 Jollof Rice
西非国民美食，长粒香米在番茄红椒酱汁中焖到粒粒入味、色泽红亮，节庆聚会的绝对主角。
✍️ 素食公社编辑部发布于 2026-05-24👁 62 阅读
热量
430
kcal
份量
2
准备时间
45
分钟
饮食标准
vegan
🧺 食材
- 长粒香米200g
- 番茄3个
- 红甜椒1个
- 洋葱1个
- 番茄膏2汤匙
- 苏格兰帽辣椒1个 · 替代: 小米辣
- 咖喱粉1茶匙
- 百里香半茶匙
- 月桂叶2片
- 姜蒜末1汤匙
- 植物油3汤匙
- 蔬菜高汤300ml
- 盐适量
👩🍳 做法步骤
- 1番茄、红甜椒、部分洋葱和辣椒放入搅拌机打成顺滑番茄酱汁
- 2香米淘洗后浸泡10分钟，沥干
- 3锅中热油，炒香剩余洋葱丝和姜蒜末，加番茄膏炒出红油
- 4倒入打好的番茄酱汁，加咖喱粉、百里香、月桂叶，中火熬煮10分钟收浓
- 5加入沥干的米和蔬菜高汤，拌匀后加盐调味
- 6加盖最小火焖20分钟，中途不揭盖，让米粒吸饱汤汁
- 7关火再焖5分钟，用叉子拨松后享用
📊 营养信息
| 蛋白质 | 8g |
| 铁 | 3mg |
| 钙 | 45mg |
| 膳食纤维 | 4g |
简介
Jollof炖饭是西非最具代表性的国民美食，尼日利亚版本以番茄、红椒和洋葱打成酱汁，与长粒香米一同焖煮到粒粒入味、微带锅香。它是节庆聚会的绝对主角，这里做成纯素版本，同样香气扑鼻、色泽红亮。
养生功效
- 番茄富含番茄红素，是有益的抗氧化成分
- 辣椒、姜蒜性温，暖身开胃、促进循环
- 米饭提供充足碳水，为身体持续供能
- 洋葱、红椒补充维生素C与膳食纤维
营养亮点
- 番茄红素在加热与油脂中更易被人体吸收
- 一盘即含主食与丰富蔬菜风味，搭配豆类更均衡
- 自制酱汁可控油控盐，比外食更清爽
小贴士
- 番茄酱汁一定要炒够时间收浓，才有地道风味
- 最小火加盖焖煮、中途不揭盖，米粒才不夹生
- 想增加蛋白质可加入鹰嘴豆或红腰豆同焖
作者: 素食公社编辑部
来源: 改编自各国传统素食 · 许可协议: 原创改编
