南非番茄豆蔬配玉米糊 Chakalaka & Pap
咖喱番茄底炖入豆子与脆蔬的南非国民小菜，配绵密玉米糊，酸辣开胃、冷热皆宜。
✍️ 素食公社编辑部发布于 2026-05-28👁 53 阅读
热量
390
kcal
份量
2
准备时间
35
分钟
饮食标准
vegan
🧺 食材
- 焗豆（番茄汁白豆）1罐约240g
- 胡萝卜1根
- 洋葱1个
- 青椒1个
- 番茄2个
- 咖喱粉1汤匙
- 辣椒粉半茶匙 · 替代: 甜椒粉
- 大蒜2瓣
- 植物油2汤匙
- 玉米糁100g
- 盐适量
👩🍳 做法步骤
- 1先做玉米糊：清水500ml煮沸，慢慢撒入玉米糁并不断搅拌
- 2转小火加盖焖煮15至20分钟至浓稠顺滑，其间搅拌防粘
- 3做番茄豆蔬：锅中热油，炒香洋葱、大蒜
- 4加胡萝卜丝、青椒和咖喱粉、辣椒粉翻炒出香
- 5放入番茄丁炒软，倒入焗豆焖煮8至10分钟
- 6加盐调味，与玉米糊搭配装盘
📊 营养信息
| 蛋白质 | 12g |
| 铁 | 4.2mg |
| 钙 | 75mg |
| 膳食纤维 | 10g |
简介
Chakalaka是南非街头与家庭都钟爱的番茄豆蔬，咖喱与辣椒调味的番茄底炖入豆子和脆爽蔬菜，酸辣开胃。搭配用玉米糁煮成的绵密玉米糊（Pap），就是最经典的南非组合，冷热皆宜。
养生功效
- 豆类富含植物蛋白与铁，有助补铁益气、增强饱腹
- 咖喱粉含姜黄等温性香料，暖身理气
- 玉米糊健脾养胃，提供温和持久的能量
- 番茄、胡萝卜、青椒补充维生素C与β-胡萝卜素
营养亮点
- 豆类加玉米，蛋白质与碳水搭配更均衡
- 蔬菜种类多、颜色丰富，膳食纤维充足
- 少油烹调，酸辣风味来自香料而非高油高盐
小贴士
- 玉米糊要边撒玉米糁边搅拌，避免结块
- 胡萝卜擦丝后略炒保留脆感，口感更有层次
- Chakalaka冷藏一夜更入味，可当常备小菜
作者: 素食公社编辑部
来源: 改编自各国传统素食 · 许可协议: 原创改编
