香煎豆腐排健身餐
老豆腐煎至外酥里嫩配西兰花糙米，高蛋白低脂的健身餐盘。
✍️ 素食公社编辑部发布于 2026-06-02👁 50 阅读
热量
400
kcal
份量
1
准备时间
25
分钟
饮食标准
vegan
🧺 食材
- 老豆腐250g
- 西兰花100g
- 糙米饭150g
- 生抽10ml
- 黑胡椒1g
- 橄榄油8ml
👩🍳 做法步骤
- 1豆腐切厚片，用厨房纸吸干水分
- 2热锅倒橄榄油，豆腐两面煎至金黄
- 3淋生抽和黑胡椒调味
- 4西兰花掰小朵，蒸5分钟至断生
- 5糙米饭、豆腐排和西兰花装盘即可
📊 营养信息
| 蛋白质 | 21g |
| 铁 | 2.6mg |
| 钙 | 180mg |
| 膳食纤维 | 6g |
简介
老豆腐切厚片用少油煎至两面金黄酥脆，搭配蒸熟的西兰花和糙米饭组成一份营养素齐全的健身餐盘，脂肪用量控制得很低，蛋白质和膳食纤维却很充足。这份餐盘做法简单、备餐友好，可以一次多做几份分装冷藏，是健身人群工作日午餐或晚餐很实用的选择，热量和宏量营养素都容易估算控制。
营养亮点
- 老豆腐质地紧实，蛋白质密度高于嫩豆腐，煎制后口感接近肉类
- 西兰花提供维生素C和硫化物类植物营养素，同时膳食纤维含量丰富
- 糙米饭提供复合碳水化合物，帮助维持训练所需的糖原储备
- 少油煎制方式让整份餐盘的脂肪摄入维持在健身餐常见的合理范围
小贴士
- 豆腐煎前用厨房纸充分吸干水分，下锅不易溅油也更容易煎出焦香
- 西兰花蒸制时间控制在5分钟左右，保持翠绿颜色和爽脆口感
- 备餐分装冷藏可保存两到三天，加热时豆腐建议用煎锅回温更酥脆
作者: 素食公社编辑部
