❓长期吃素蛋白质到底够不够，要怎么搭配？

成年人每天蛋白质需求大约是每公斤体重0.8-1.0克，经常运动的人可以提到1.2-1.6克。素食蛋白质来源其实很丰富：豆腐、豆干、天贝、毛豆、扁豆、鹰嘴豆、面筋(seitan)、藜麦，再加坚果种子。大豆制品本身氨基酸谱接近完整蛋白，不用刻意每餐都精确搭配谷物和豆类，只要一天之内食物种类多样，身体会自己把各餐氨基酸"拼"起来用。建议把蛋白质来源分散在三餐里，而不是全指望一顿吃够。