素食含铁食材清单：从芝麻酱到黑木耳

高铁植物食材（每100克含铁量）

• 干黑木耳：约97毫克（干重，实际食用量小，泡发后含量按比例下降）
• 芝麻酱：约13～17毫克
• 黑芝麻：约22毫克
• 干黄豆：约8毫克
• 藜麦（熟）：约1.5毫克
• 红枣（干）：约2.3毫克
• 菠菜（生）：约2.7毫克，但草酸会抑制部分吸收
• 鹰嘴豆（熟）：约2.9毫克
• 南瓜子：约8.8毫克，同时富含锌

怎么用起来

黑木耳、香菇等干货泡发后炒食，是家常菜里天然的补铁选择；一勺芝麻酱拌面、拌菜，是很方便的日常补铁小技巧；黑豆、红豆可以煮成杂粮饭替代部分白米，南瓜子可以作为日常加餐小零食。

别忽视总量与频次

单次摄入量不大，关键在于长期、稳定地把这些食材融入日常饮食，而不是偶尔猛吃一次。搭配维生素C同餐，效果会更明显，建议把这份清单当作日常采购和备餐时的参考，逐步培养固定的补铁饮食习惯。