一日三餐补铁素食搭配示例

早餐

黑芝麻糊一碗（黑芝麻约15克）+ 全麦吐司 + 一个猕猴桃。黑芝麻提供铁和钙，猕猴桃的维生素C帮助吸收，这个组合大约能提供3～4毫克铁。

午餐

菠菜豆腐汤 + 糙米饭 + 清炒彩椒。菠菜和豆腐都含铁，彩椒同时提供维生素C，形成同餐互补，是营养密度较高的一餐搭配。

加餐

一小把混合坚果（含南瓜子）+ 一份小番茄，补充零散的铁和维生素C来源，也适合作为下午茶或运动后的加餐。

晚餐

黑豆焖饭 + 凉拌木耳 + 清炒时蔬。黑豆和木耳都是含铁量较高的家常食材，时蔬保证整体维生素摄入，一天下来铁的总摄入大致可以达到15～20毫克。

本日铁来源小结

• 黑芝麻、木耳：家常干货类高铁食材
• 菠菜、豆腐：日常蔬菜和豆制品来源
• 黑豆、南瓜子：主食和加餐环节的补充

使用提示

这份菜单不需要严格照搬，核心思路是每餐都有含铁食材，同时搭配新鲜蔬果。长期坚持这种搭配习惯，比偶尔一次大量摄入更有意义，也更容易维持血红蛋白和铁蛋白在健康范围，可以根据季节和个人口味替换其中的具体食材。