7天素食过渡食谱框架：早中晚怎么安排

为什么需要一个框架

转型初期最大的障碍常常不是「想不想吃素」，而是「不知道吃什么」。一份现成的7天框架能大大降低决策成本。

框架示例

• 早餐：豆浆或燕麦奶 + 全麦面包或杂粮粥，轮换香蕉、坚果
• 午餐：一份豆制品（豆腐/豆干）+ 时蔬 + 主食，周中可安排一次杂粮饭
• 晚餐：菌菇类 + 绿叶菜 + 少量主食，晚上吃清淡一些

让7天不重复的方法

豆制品可以在豆腐、豆干、腐竹、豆皮之间轮换；蔬菜按时令选购，一周至少出现5种不同颜色的蔬果。

新手建议

先把框架跑通一遍，再逐步替换成自己喜欢的菜式。框架是拐杖，熟练之后完全可以丢开自己发挥。如果某一天临时没有食材，也可以直接套用前一天的框架，不需要每天都重新设计菜单，把精力留给真正需要花心思的部分，日常执行会轻松很多。周末如果时间充裕，也可以提前把下周几天要用的食材简单预处理好，进一步节省工作日的准备时间。