藜麦：少见的植物完全蛋白

为什么藜麦特殊

严格来说藜麦是一种「假谷物」（种子类），并非禾本科作物，原产于南美洲安第斯山区，已有数千年的种植历史。它的蛋白质含量约为每100克熟藜麦4～4.5克，看起来不算特别高，但关键在于九种必需氨基酸都齐全，包括谷物普遍缺乏的赖氨酸，这在植物种子里比较少见。

营养亮点

• 蛋白质：每100克熟藜麦约4.4克
• 膳食纤维：约2.8克，饱腹感强
• 铁：约1.5毫克
• 镁、锰等矿物质含量也相对丰富
• 不含麸质，适合麸质不耐受人群

怎么吃

藜麦可以直接替代米饭、煮粥，或者做成藜麦沙拉，也可以和大米按1:2比例混煮，既能改善单一白米饭的营养密度，口感也更丰富。淘洗时建议多冲洗几遍，去掉表皮天然的皂苷，减少苦涩味。搭配蔬菜和一点坚果，就是一份营养密度很高的素食主食，适合作为轻食或健身餐的基础。