坚果种子的蛋白贡献：别只当零食吃

坚果种子的蛋白质含量（每100克）

• 南瓜子：约30克蛋白质，同时富含锌和镁
• 花生：约25克蛋白质，性价比高
• 杏仁：约21克蛋白质，钙含量也不低
• 葵花籽：约21克蛋白质
• 核桃：约15克蛋白质，omega-3脂肪酸突出
• 腰果：约18克蛋白质，同时提供较多的铁

为什么不只是零食

一小把（约25～30克）坚果种子大约能提供6～9克蛋白质，同时带来锌、镁、维生素E等素食者容易缺乏的营养素。把坚果撒进沙拉、燕麦粥或拌入炒菜，比单纯当休闲零食摄入更容易控制总量、也更容易被日常饮食吸收利用。

注意事项

坚果热量密度高，每天建议控制在一小把（约25～30克）左右，避免摄入过量脂肪和热量。选择原味、少盐少油的品种，油炸和重盐坚果尽量少吃。坚果打开包装后容易受潮氧化变味，建议密封冷藏保存，购买小包装比大袋装更容易保证新鲜度。