亚麻籽、奇亚籽、核桃：植物ALA三大来源

什么是ALA

α-亚麻酸（ALA）是人体必需的omega-3脂肪酸之一，人体不能自行合成，必须从食物获取。它也是EPA和DHA在体内合成的原料，对素食者来说是omega-3摄入的起点。

三大来源含量对比

• 亚麻籽（磨碎）：每汤匙（约7克）含ALA约1.6～2.4克
• 奇亚籽：每汤匙（约12克）含ALA约1.8～2.1克
• 核桃：每100克含ALA约6.5～9克，一小把（约28克）约2～2.5克
• 大麻籽：每汤匙含ALA约1克左右，同时提供不错的蛋白质

怎么吃更有效

亚麻籽需要磨碎后食用，完整籽粒不易被消化道破壁吸收，可以撒在燕麦粥、植物酸奶、沙拉上；奇亚籽泡水后会膨胀出胶质，适合做布丁；核桃可以直接当零食或加入菜肴。这三种食材轮换搭配，每天摄入2～3克ALA，是素食omega-3摄入的良好基础，长期规律摄入比偶尔一次大量补充效果更稳定可靠。