孕期素食营养方案：分孕早中晚期

孕早期（1～12周）

这个阶段热量需求增幅不大，但叶酸和维生素B12需求已经上升，同时需应对孕吐带来的进食困难，可以选择清淡易消化的豆制品、全谷物小份多餐。如果孕吐严重导致铁剂难以耐受，可以和医生商量调整剂型或暂缓补充，优先通过食物少量多次摄入。

孕中期（13～27周）

胎儿快速生长，蛋白质、铁、钙需求明显增加。建议每日蛋白质摄入在孕前基础上增加约15克，铁和钙的摄入也需要相应提高，同时开始重点关注DHA摄入。

孕晚期（28周至分娩）

胎儿大脑发育进入高峰期，DHA需求达到孕期最高水平，蛋白质、铁、钙的需求也维持在较高水平，同时要注意总热量适度增加以支持胎儿快速增重。

贯穿全程的四项核心营养素

• B12：全程规律补充，孕期需求提高到2.6微克/天
• 铁：搭配维生素C提升吸收，必要时结合铁剂
• 钙：豆制品、深绿色蔬菜、强化植物奶稳定摄入
• DHA：藻油补充剂，孕晚期尤其关键

建议结合产检安排定期检测相关指标，并与医生保持沟通，而不是仅依赖自行安排的饮食计划。