维生素D与钙：没有它钙吸收会打折

维生素D的作用

维生素D能促进肠道对钙的主动吸收，并帮助调节血钙水平，同时参与骨骼矿化的过程。如果体内维生素D不足，即使钙摄入量达标，实际吸收率也会明显下降，长期可能影响骨密度，即使饮食中钙含量看起来很理想，也可能出现「补了等于没补」的情况。

素食者的维生素D来源

• 晒太阳：皮肤在阳光（紫外线B）照射下可以自行合成维生素D，每天15～30分钟裸露手臂或面部的日晒通常足够，具体时长因季节、纬度、肤色而异
• 强化食品：强化维生素D的植物奶、部分谷物早餐
• 蘑菇：经紫外线照射处理的蘑菇，维生素D含量会明显提升，购买时可留意标签
• 补充剂：素食者可选择维生素D2或来自地衣的维生素D3

什么时候需要额外补充

日照不足的冬季、长期室内工作、老年人皮肤合成效率下降，都是维生素D不足的高风险情形，建议结合体检报告中的维生素D数值，必要时在医生指导下补充，而不是凭感觉判断，补充剂量也不宜自行大幅调高，过量维生素D同样可能带来健康风险。